Kalsiy — inson organizmidagi eng köp uçraydigan mineral. U quyidagilar uçun muhim:
suyaklar salomatligini qöllab-quvvatlaş (kalsiyning yetarli miqdori suyak sinişi, osteoporoz va diabet ya'ni modda almaşinuvining buzilişi natijasida yuzaga keladigan va siydikning köpayişi bilan keçadigan kasalliklar xavfini kamaytiradi);
tomirlar qisqarişi va kengayişi;
muşaklar qisqarişi;
nerv impulsi (nerv sistemasi böylab tarqaluvçi signallar) uzatilişi;
Tibbiyot xodimlari fikriga köra, inson kuniga 1 000 mg kalsiy qabul qilişi kerak, 60 yoşdan oşgan keksalar esa — kuniga 1 200 mg.
Biroq bu moddani qabul qiliş va özlaştiriş bir xil iş emas. Kalsiy metabolizmi boşqa oziq moddalari iştirokida sodir böladi: oqsil va D vitamini. Ularsiz kalsiy yetişmovçiligidan aziyat çekişingiz mumkin.
Kalsiy qanday özlaştiriladi?
Kalsiy içakda özlaştiriladi: hujayralarga tuşib, ular orqali qonga çiqarib yuboriladi. Bu yölda unga kalsitriol — D vitaminining faol şakli — kömaklaşadi. U kalsiyning içak hujayralariga singişini oşiradi, harakatni tezlaştiradi.
D vitamini kalsitriolga aylanişi uçun insulinga öxşaş ösiş omili 1 kerak böladi, uning işlab çiqarilişida esa oqsillarga ehtiyoj tuğiladi.
Şu tarzda, nafaqat kalsiy, balki u bilan birgalikda yetarli miqdorda oqsil qabul qilişingiz kerakligini bilib oldingiz, şuningdek quyoş ostida köp böliş yoki D vitaminiga boy mahsulotlarni tanlaş ham muhim.
Kunlik me'yor:
Kalsiy — 1 000-1 200 mg.
Oqsil — erkaklar uçun 65-117 g, ayollar uçun 58-87 g.
D vitamini — 10 mkg.
Yaxşi özlaştiriladigan kalsiyga boy mahsulotlar
Köpçilik tvorogni kalsiyga eng boy mahsulot deb hisoblaydi, ammo unday emas. Uni ortda qoldiruvçi bir neça mahsulotlarni quyida keltiramiz:
Mavzuga oid
1. Tuxum pöçoği
Bitta tuxum pöçoğida 2 g kalsiy mavjud. U taxminan 5 g oğirlikda böladi va maydalangan holatda bir çoy qoşiği siğimida böladi.
Yarim çoy qoşiq maydalangan tuxum pöçoği diyetik kalsiyning kunlik ehtiyojini qondiradi (ya'ni oziq-ovqat bilan qabul qilinuvçi miqdori). Soliştiriş uçun: şunça kalsiy qabul qilib oliş uçun 1,2 kg tvorog yeyiş kerak.
Şuningdek, eriydigan matritsa oqsilli tarkib tufayli tuxum pöçoğidagi oqsil organizmga juda yaxşi hazm böladi.
Kukun tayyorlaş uçun pöçoqni yaxşilab yuving. Söng ehtimoliy bakteriyalarni yöq qiliş uçun 5 daqiqa davomida uni qaynatib olib, quriting va qahva maydalagiçda un holiga kelgunça maydalang. Kuniga yarim çoy qoşiği miqdorida qabul qiling, masalan tayyor ovqatga qöşsa böladi.
2. Parmezan va pişloqning boşqa turlari
Barça sut mahsulotlari orasida kalsiy miqdori böyiça yetakçi parmezan pişloğidir. 100 g mahsulot tarkibida 1,184 mg kalsiy bor — kunlik normadan köproq. Şu bilan birga, katta miqdordagi oqsil (100 g mahsulotda 38 g) va 0,95 mkg D vitaminini öz içiga oladi.
Boşqa pişloqlar tarkibida ham kalsiy va uning sörilişi uçun zarur bölgan moddalar oz emas. Masalan, 100 g Gollandiya, Poşexon, Şveytsariya pişloqlarida 1 000 mg kalsiy, 24-26 g oqsil va 0,8-1 mkg D vitamini mavjud.
Şunday qilib, kuniga 100 g pişloq iste'mol qiliş orqali siz parhezli kalsiyga bölgan ehtiyojingizni töliq qoplaysiz.
Ammo yoddan kötarmaslik kerakki, pişloq — töyingan yoğlarga boy bölgan juda yuqori kaloriyali mahsulot. Agar kuniga 100 gramm pişloq iste'mol qilsangiz, boşqa yoğli ovqat tanovul qilmaslik ma'qul. Yoğli ovqatni yoqtiradiganlar uçun yaxşi yangilik bor: qança köp kalsiy iste'mol qilinsa, şunça kam yoğ söriladi.
Demak, köproq kalsiy va oqsil iste'mol qilmoqçi bölsangiz, pişloqqa bepisandlik bilan qaramang — u soğlom ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir.
3. Kunjut
Kunjut ösimliklar orasida kalsiyga boy tarkibi bilan mutlaq yetakçi manba hisoblanadi. Uşbu mayda uruğlarning 100 g tarkibida 975 mg kalsiy va 17,7 g oqsil mavjud.
Töğri, tösqinliklar ham mavjud. Birinçidan, heç kim qoşiqlab kunjut yemaydi. Köpinça, u xamirli pişiriqlar va boşqa ovqatlarga qöşiladi, ya'ni kuniga 100 yoki hatto 50 gramm kunjut iste'mol qiliş muammoli böladi.
Albatta, kunjut uruğidan holva tayyorlaş mumkin, şu orqali bir vaqtning özida köproq köproq kunjut yeyişni uddalasa böladi, biroq bu kabi şirinliklar odatda köp şakar va kaloriyani öz içiga oladi — bu unçalik foydali emas.
Kalsiyning boşqa manbalari singari, kunjutning ikkinçi salbiy tomoni fitin kislotasidir. U antinutriyent bölib, kalsiy va boşqa minerallarning sörilişini kamaytiradi. Fitin kislotasi donlar, dukkakli ekinlar, moyli ösimliklar va yonğoqlar oğirligining 1–5 foizini taşkil qiladi.
Yaxşiyamki, işlatişdan oldin oziq-ovqat mahsulotlarini qayta işlaş orqali fitatlarning salbiy ta'sirini yöq qilişingiz mumkin. Kunjutni 4 soatga suvga iviting, söngra yengil qovuring.
4. Yoğdagi sardina
Konservalangan sardinalar qiltanoqlari bilan iste'mol qilinadi, şuning uçun ular kalsiyga boy: 100 g mahsulotda 382 mg. Şuningdek, ular tarkibida 24,6 g oqsil va 6,8 mkg D vitamini mavjud (kunlik me'yorning 68 foizi). Sardinadagi kalsiy bir xil oğirlikdagi kunjut uruğlariga qaraganda kamroq bölsa-da, D vitamini hisobiga u yaxşi söriladi.
Bundan taşqari, 100 g yoğdagi sardina atigi 208 kkal va 11,5 g yoğ taqdim etadi, ularning yarmi köp töyinmagan. Şuning uçun, boşqa mahsulotlardan voz keçmagan va qomatingizga xavf solmagan holatda kuniga 100-150 g sardinani bemalol iste'mol qilişingiz mumkin.
5. Bodom
100 g bodom tarkibida 216 mg kalsiy va 21,9 g oqsil mavjud. Uşbu quruq meva tarkibida juda köp fitin kislota mavjud, ammo tanovuldan 12 soat oldin uni ivitib qöyib, uni kamaytirişingiz mumkin.
Köp yemang: beş daqiqa içida osonlikça iste'mol qilinadigan kiçik hovuçdagi bodom taxminan 250 kkalga ega va 100 gramm esa 581 kkalni öz içiga oladi.
6. Sarimsoq
100 g sarimsoq tarkibida 181 mg kalsiy va 6,4 g oqsil mavjud. Agar sarimsoqni yaxşi körsangiz, ovqat va gazaklaringizda undan tez-tez foydalaning: u saratonga qarşi va antimikrob ta'siri tufayli yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va glyukoza miqdorini normallaştirişga yordam beradi.
7. Petruşka
100 g petruşkada 138 mg kalsiy va 3 g oqsil bor. Albatta, hamma ham bu kökatlarning katta qismini iste'mol qila olmaydi, ammo uni köp ovqatlarga qöşsa böladi.
Şuningdek, 100 g petruşkada fitin kislotasini zararsizlantiradigan 133 mg S vitamini mavjud. Fitratlar ta'siridan qutulişga yordam berişi uçun har bir dukkakli salat yoki taomga kökatni qöşiş mumkin.
8. Sut
100 g sut tarkibida 120 mg kalsiy va 3,3 g oqsil mavjud. Sutdagi kalsiy laktoza tufayli yaxşi söriladi.
Sut töyingan yoğlarga boy, şuning uçun xolesterin oşgan vaqtida, kam yoğlisini tanlaş kerak. Şuningdek, sizda laktozani kötara olmaslik yöqligiga işonç hosil qiling: laktaza (laktoza hazm bölişida muhim bölgan ferment) yetişmovçiligi bölgan odamlar kalsiy sörilişidan foyda olmaydilar va ovqat hazm qiliş muammolariga duç kelişadi.
9. Funduk yonğoği
100 g funduk tarkibida 114 mg kalsiy, 15 g oqsil va 628 kkal mavjud. Demak, kaloriyalarni hisoblab yuradigan inson bölmasangiz, kuniga bir hovuçdan ortiq funduk iste'mol qilmasligingiz kerak.
10. Soya
100 g qaynatilgan soya tarkibida 102 mg kalsiy va 16,6 g oqsil mavjud. Soya tarkibidagi fitin kislotasi kalsiy sörilişiga katta ta'sir körsatmaydi. Kiçik ta'sirni ketkaziş uçun esa soyani tunda ivitib qöying.
