JSST odamlarni töğri ovqatlanişga çaqirmoqda. U qanday böladi? - Barno Odilova bilan suhbat
|19:37 / 30.07.202135 48813 min
Har kuni yoki kunora Soğliqni saqlaş vazirligi tomonidan qöl telefonlarimizga JSST tavsiyalari asosida soğlom ovqatlaniş, zararli mahsulotlar, jumladan, transyoğlardan voz keçiş hamda sport bilan şuğullanişning muhimligi haqidagi ma'lumotlar sms tarzida yuborilmoqda.
Barno OdilovaBarno Odilova
Albatta, sport bilan şuğullanişning inson salomatligi uçun muhim omil ekanligi köpçilikka ma'lum. Ammo hamma ham soğlom ovqatlaniş qoidalari, jumladan, iste'moldagi mahsulotlarimiz tarkibida uçrab turadigan transyoğlar zarari, şakar va tuzning kunlik miqdori borasida yetarliça ma'lumotga ega emas.
Biz bugungi pandemiya şaroitida ayniqsa dolzarb ahamiyat kasb etayotgan soğlom ovqatlaniş qoidalari borasida Aholining soğlom turmuş tarzini qöllab-quvvatlaş va jismoniy faolligini oşiriş markazi direktori Barno Odilova bilan suhbat uyuştirdik.
— Bugun Özbekistonda köplab insonlar ortiqça vazndan yoki u tufayli kelib çiqadigan kasalliklardan qiynalişadi. Xöş, ortiqça vaznga nimalar sabab bölişi mumkin?
— Jahon soğliqni saqlaş taşkilotining ma'lumotiga köra, 2012 yildagi 56 million ölimning 38 millioni (68 foiz) yuqumli bölmagan kasalliklar oqibatida kelib çiqqan.
Asosiy yuqumli bölmagan kasalliklarga yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet, saraton va surunkali nafas oliş kasalliklari kiradi. Mazkur kasalliklarning asosiy xavf omillari – bu nosoğlom ovqatlaniş, ovqatlaniş tartibi va me'yorlariga rioya etmaslik, past darajadagi jismoniy faollik, tamaki va alkogolli mahsulotlarni iste'mol qiliş hisoblanadi.
Foto: Getty Images
Bu xavf omillarini keltirib çiqaruvçi asosiy salbiy omillar past jismoniy faollik negizida kundalik ovqatlanişda hayvon yoğlari va gidrogenlaşgan nosoğlom yoğlar (transyoğlar)ning iste'moli, meva va sabzavotlar örniga yuqori energetik quvvatga ega tarkibida yoğ, tuz, qand miqdori köp bölgan oziq-ovqat moddalari bilan almaştirilişi hisoblanadi.
Özbekistonda har yili barça ölim holatlarining 78 foizi yuqumli bölmagan kasalliklar tufayli yuz bermoqda. Ayniqsa, 30-69 yoşdagi erta ölim sabablari strukturasida birinçi örinni qon aylaniş tizimi kasalliklari, şu jumladan yurak işemik kasalligi, arterial gipertoniya va uning asoratlari (miokard infarkti, insult va b.) egallaydi.
Aholining uçdan ikki qismi meva va sabzavotlarni yetarliça (kunlik 400 gramm) iste'mol qilmagan holda, örtaça iste'mol qilinayotgan tuz miqdori Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti tavsiya qilgan me'yorlardan 3 barobar ortiq. Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti bilan hamkorlikda 2019 yilda ötkazilgan STEPS-2 ma'lumotlariga köra:
aholining 50,1 foizida ortiqça vazn va 20 foizida semizlik aniqlangan. Bu körsatkiçlar ayollarda erkaklarga nisbatan yuqori bölib, tegişligiça 52,7 va 25,4 foizni taşkil qiladi;
Mavzuga oid
soğlom, oqilona ovqatlaniş masalalarida aholining ta'lim darajasi juda past, haddan taşqari ovqatlanişning, ayniqsa, keçki paytlarda, ösişi oqibatida aholining qariyb 30 foizida yuqori qon bosimi kuzatiladi, 46 foizida qon tarkibida me'yoridan ortiqça xolesterin, 9 foizida qand miqdori baland, 20 foizida ön yillik yurak-tomir kasalliklarining rivojlaniş xavfi darajasi 30 foizdan ortiqni taşkil etadi;
— Siz köplab kasalliklarga sabab sifatida notöğri ovqatlaniş omilini keltiryapsiz. Xöş, qanday ovqatlanişni soğlom ovqatlaniş deyiş mumkin?
— Soğlom ovqatlaniş deganda insonning hayot faoliyati, me'yoriy ösişi va rivojlanişini ta'minlaydigan, uning salomatligini mustahkamlaydigan hamda kasalliklarning oldini olişda yordam beradigan ovqatlaniş tuşuniladi.
Tarkibida u yoki bu zarur oziq modda köplab miqdorda mavjud bölgan mahsulot, organizmni öşa oziq modda bilan ta'minlovçi ozuqa manbai deb hisoblanadi. Masalan, sut mahsulotlari kalsiyning, göşt – temirning, yaproqli kökat – foliy kislotasining, sabzavot va mevalar S vitamini va foliy kislotasining manbasi hisoblanadi.
Soğlom ovqatlaniş soğlom turmuş tarzini şakllantirişning asosiy yönalişlaridan biri hisoblanadi. Jahon cog‘liqni saqlaş taşkilotining (JSST) bergan ma'lumotlariga köra, dunyo böyiça kasallaniş va ölimga olib keluvçi 10 ta asosiy kasalliklardan 6 tasi: semizlik, kamqonlik, diabet va şuningdek yurak-tomir, jigar, buyrak kasalliklarining yuzaga kelişi va rivojlanişi töğridan töğri ovqatlaniş xususiyati va uslubiga boğliqdir.
Foto: Dreamstime
Soğlom ovqatlaniş tamoyillariga asosan quyidagilar tavsiya qilinadi:
1. Kuniga har xil oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling.
2. Kuniga bir neça mahal har xil sabzavot va mevalar, yaxşisi yangi uzilgan mahalliy meva va sabzavotlardan (har kuni kamida 400 g) iste'mol qiling.
3. Non va yirik tortilgan un mahsulotlari, yormalar va kartoşka har kuni iste'mol qilinişi kerak.
4. Ovqat bilan iste'mol qilinayotgan yoğ miqdorini nazorat qiling. Ovqat tayyorlaşda hayvon yoğlarining örniga köproq ösimlik yoğlarini işlating.
5. Yoğli göşt va göşt mahsulotlarini yoğsiz göşt hamda dukkakli ösimliklar, baliq, tovuq mahsulotlari bilan almaştiring.
6. Yoğ miqdori kam bölgan sut va tarkibida yoğ va tuz miqdori kam bölgan qatiq, suzma, tvorog va pişloq kabi sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
7. Tarkibida qand miqdori kam bölgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang va şirinlik hamda şirin içimliklar iste'molini çegaralaş orqali qand miqdorini kamaytiring.
8. Tuzni kamroq iste'mol qiling. Tuzning umumiy miqdori kuniga bir çoyqoşiq - 5 grammdan oşmasligi lozim. Faqat yodlangan oş tuzini iste'mol qiliş maqsadga muvofiqdir.
9. Çoy örniga tabiiy şarbatlar yoki qaynatilgan suv içing yoki çoyni asosiy ovqatlanişlar oraliğidagi tanaffuslarda iste'mol qiling.
10. Ovqat tayyorlaş jarayoni uning xavfsizligini ta'minlaşi lozim. Taomni dimlab yoki qaynatib pişiriş, mikrovolnovkada pişiriş uning xavfsizligini ta'minlaş bilan birga taom tayyorlaş jarayonida foydalanilayotgan yoğ, tuz va şakar miqdorini kamaytiriş imkonini ham yaratadi.
11. Hayotining dastlabki 6 oyi davomida bolani faqat kökrak suti bilan boqing. Bolani 2 yoşgaça emizişga harakat qiling va qöşimça ovqatlantirişga asta-sekinlik bilan kökrak sutidan ajratmasdan örgating.
12. Tana vaznini tavsiya qilingan me'yorda uşlab turiş uçun özingizga kundalik örtaça jismoniy yuklama beriş lozim.
— Ha, soğlom ovqatlaniş tamoyili sifatida siz sanagan oxirgi tavsiya – kunlik jismoniy maşqlar ham juda muhim. Ortiqça vaznga asosiy sabablardan biri ham odamlarning şu omilga yetarli e'tibor qaratmayotgani, şunday emasmi?
— Albatta. Ortiqça vazn yuzaga kelişida notöğri ovqatlaniş bilan birgalikda jismoniy nofaollik ham yetakçi omillardan biri hisoblanadi.
Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti aholining yoşiga köra quyidagi jismoniy faollikni tavsiya qiladi:
3-5 yoşli bolalar kuniga 3 soatdan kam bölmagan holda jismoniy faol bölişlari zarur. Boğça tarbiyalanuvçilari gimnastika va suziş elementlariga töliq ega bölişlari lozim.
6-17 yoşli bolalar örta yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 60 minutdan kam bölmagan vaqt davomida şuğullanişlari lozim. Bular turli öyinlar, sport musobaqalari, toğlarga çiqiş, soğlomlaştiruvçi tadbirlar.
18-64 yoşdagilar örtaça jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 75 daqiqa haftasiga şuğullanişlari tavsiya etiladi. (Misol, velosiped yoki piyoda sayr), Kasbiy faoliyati (ya'ni işi), uy yumuşlari, har kunlik faoliyatida turli öyin, musobaqa va tadbirlarni oila va jamiyat bilan birga ötkaziş.
65 yoş va kattalar haftasiga örtaça jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 75 daqiqa haftasiga şuğullanişlari tavsiya etiladi. Asosan soğlomlaştiruvçi tadbirlar, aerobika, suziş, piyoda yuriş, uy yumuşlari, hayvonlarga qaraş.
Qariyalar va surunkali kasalligi mavjud bölgan insonlarga ham imkoniyatidan kelib çiqib 10 daqiqa davomida turli maşqlar bajariş tavsiya etiladi.
Homiladorlar va yangi tuqqan xotinlarga örtaça jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa şuğullaniş tavsiya etiladi.
Eng asosiysi bölsa, biz doimiy harakatda böliş orqali turli xil yuqumli bölmagan kasalliklar bilan birgalikda, yuqumli bölgan kasalliklar yuqişiga ham qarşi kuraşişimiz mumkin, buning uçun oddiygina 10 daqiqa ertalabki badantarbiyaga, 30 daqiqa keçki ovqatdan keyinga sayrga va kun davomidagi jismoniy faollik, jumladan 5000 qadam piyoda yurişning özi yetarli.
— Barno opa, Jahon soğliqni saqlaş taşkiloti, Özbekiston Soğliqni saqlaş vazirligi doimiy tarzda odamlarni transyoğlar iste'molidan voz keçişga çaqirib kelyapti. Ammo hamma ham transyoğlar aslida nima ekanligi va uning nima uçun xavfliligini bilmaydi. Xöş, transyoğ özi nima va u nega xavfli?
— Transyoğlar – maxsus usullar asosida işlov berilgan tarkibi özgartirilgan töyinmagan yoğ kislotalari hisoblanadi.
Bugungi globallaşuv davrida bu yoğlar oziq-ovqat sanoatiga keng kirib keldi. Yoğlarning uzoq vaqt saqlanişi va öz şaklini yöqotmasligi uçun kimyoviy usulda qayta işlov beriş orqali tayyorlangan uşbu yoğ birinçi navbatda margarin şaklida barça konditer mahsulotlari – tort, pirog, pirojnoye, morojyenoye, kofe uçun sut poroşogi, turli şirinliklar- peçene, vafli tayyorlaşda, şuningdek yarim fabrikatlar - somsa va pişiriqlar uçun muzlatilgan xamir, muzlatilgan pitssa tayyorlaşda işlatiladi. Şuningdek, ular fast-fudlar tayyorlaşda, ayniqsa çips, fri, qovurilgan tovuq göştlari va dengiz mahsulotlaridan taomlar tayyorlaşda ham keng işlatiladi.
Eng asosiysi tarkibida yoğ miqdori köp bölgan har qanday mahsulotlarni suiiste'mol qiliş organizm uçun xavfli ekanligini unutmasligimiz kerak. Transyoğlar esa
birinçidan, organizmda yomon xislatli xolesterin (LPNP) köpayişiga va bu orqali semizlikka moyillikka olib keladi;
ikkinçidan, yomon xislatli xolesterin qon-tomir devorlariga yopişib, ularning ötkazuvçanligi buziladi, natijada barça organizmning qon bilan ta'minlanişi buziladi;
uçinçidan, qon tomirlar devoridagi byaşkalar uzişi natijasida infarkt, insult, öpka tromboemboliyasi kabi, erta ölimga sabab böladigan holatlarni yuzaga keltiradi;
törtinçidan, ortiqça vazn va semizlik, modda almaşinuvi buzilişi natijasida qandli diabet kasalligi rivojlanişiga poydevor böladi;
beşinçidan, turli xavfli ösma kasalliklarini keltirib çiqaruvçi omillardan biri hisoblanadi.
— Şakar va tuz-çi, ular nimasi bilan xavfli?
Foto: Getty Images
— Notöğri ovqatlaniş, ya'ni ovqatlaniş ratsionida tarkibida yoğ, tuz, şakar miqdori köp bölgan mahsulotlarni tez-tez va köp miqdorda iste'mol qiliş, kuçli gazlangan şirin yaxna içimliklarni iste'mol qiliş ham moddalar almaşinuvi buzilişiga va uning natijasida ortiqça vazn va semizlik holati yuzaga kelişiga sabab bölişi mumkin.
Me'yorda jami energiyaning 10%dan kam miqdori qöşiladigan qand-şakar hisobiga töldirilişi lozim. Bu kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qiluvçi soğlom tana vazniga ega odam uçun 50 gramm qöşiladigan qand-şakarga (yoki qubba qilib töldirilmagan 12 çoyqoşiği) teng. Salomatlik uçun qöşimça ijobiy ta'sirga ega bölişi uçun jami energiyaning 5 foizidan kam miqdori qöşiladigan qand-şakar hisobiga töldirilsa maqsadga muvofiq böladi. Qöşiladigan qand-şakar asosan işlab çiqaruvçilar, qandolatçilar yoki iste'molçilar tomonidan oziq-ovqat mahsulotlariga qöşiladi hamda tabiiy şakar körinişida asal, qiyom, meva şarbatlari va konsentratlarida bölişi mumkin.
Ma'lumotlarga köra, kattalar va yoşlar organizmiga qöşiladigan qand-şakarning kelib tuşişi jami energiyaning 10 foizidan ortmasligi lozimligini va qöşiladigan qand-şakar miqdorini jami energiyaning 5 foizigaça darajada çeklaş salomatlik uçun qöşimça ijobiy ta'sir qilişini körsatadi. Işlab çiqaruvçilar, qandolatçilar va iste'molçilar oziq-ovqat mahsulotlari va içimliklarga qöşadigan barça qöşiladigan qand-şakar hamda tabiiy ravişda asal, qiyom, meva şarbatlari va konsentratsiyalangan meva şarbatlari tarkibidagi qand-şakar qöşiladigan qand-şakar deb hisoblanadi. Qöşiladigan qand-şakar qonga tez söriladi va hujayralarga tez yetkazib beriladi, bu esa glyukoza darajasi tez kötarilişiga olib kelişi mumkin.
Qöşiladigan qand-şakarlarni iste'mol qiliş tişlar kariyesi (tişlarning yemirilişi) xavfini orttiradi. Tarkibi qöşiladigan qand-şakarga boy bölgan oziq-ovqat mahsulotlari va içimliklar ortiqça vazn va semizlikka olib kelişi mumkin.
Organizmga qand kelib tuşişini quyidagiça kamaytiriş mumkin:
• qöşiladigan qand-şakarga boy bölgan oziq-ovqat mahsulotlari va içimliklarni (ya'ni, şirinlik qöşilgan içimliklar, şirin yaxna mahsulot va konfetlar) çeklaş orqali;
• tamaddi qilib oliş uçun şirin mahsulotlar örniga meva va xom sabzavotlarni iste'mol qiliş.
