Иш жойида толиқмаслик учун самарали танаффуснинг 7 усули

Иш жойингизда тушлик ёки шунчаки танаффусдан кейин ҳам ўзингизни чарчаган ва бесамар ҳис қилсангиз, билингки, вақтдан нотўғри фойдалангансиз. "Лайфхакер" иш вақтидаги танаффусларни фойдали томонга йўналтириш борасидаги тавсиялари билан бўлишди.

1. Ҳар 52 дақиқада танаффус қилинг

Биз кўпинча ишчанлигимизни сусайтирувчи одатларимиз билан курашишга мажбур бўламиз. Масалан, кўпинча ишлаш ўрнига ижтимоий тармоқларни варақлаш истаги билан курашамиз. Бунинг учун куни бўйи диққатни бўлмай, иродани чархлаш керак. Самарали иш учун эса яхши ҳордиқ керак.

Тайм-менежмент техниклари, масалан, Pomodoro иш вақтини фаол иш ва танаффусларга ажратади. Бундай танаффуслар ишдаги самарадорликни ҳақиқатда оширади. Бироқ улар орасида қанча вақт ўтиши лозим?

Pomodoro техникасига кўра, 25 дақиқалик ишдан кейин 5 дақиқалик танаффус қилиш керак, мана шундай ёндашувдан тўрттаси ўтгандан кейин эса, нисбатан узоқроқ танаффус олиш керак.

DeskTime интернет сервиси яратувчилари кўплаб тадқиқотлар йўли билан мутлақо бошқа рақамларни келтиришди. Улар энг самарали ишчилар ўз вақтини қуйидагича тақсимлашини аниқлашди: 52 дақиқа диққатни бир жойга жамлаб ишлаш, кейин эса 17 дақиқа танаффус қилиш керак.

Мазкур техниканинг самараси бир неча сабаб билан изоҳланади:

• Тез орада танаффус бўлишини билиб, янада диққатни жамлаб, мақсад сари ҳаракат қиласиз;
• 52 дақиқадан кейин ҳам жон-жаҳдингиз билан ишлашда давом этсангиз, ишчанлик қобилиятингиз йўқолиши мумкин;
• Бир жойда саккиз соат ўтириш соғлиқ учун зарардир. Иш куни давомида мунтазам жисмоний фаоллик ҳам соғлиққа, ҳам диққатни жамлаш хусусиятига ижобий таъсир қилади.

2. Чалғиб туринг

Тадқиқотларга кўра, бор кучимиз билан диққатимизни жамлашга уриниб, ҳеч қандай фойда олмаймиз. Иллинойс университетининг психология фанлари профессори Алехандро Льерас доимий равишда муайян бир фикр атрофида диққатни жамлаш миянинг уни қабул қилмай қўйишига олиб келишини аниқлади.

Тинимсиз муаммони ҳал қилишга уриниш ўрнига вақти-вақти билан бу фикрлардан чалғиб туриш керак. Диққатингизни бошқа бир нарса билан чалғитишга ҳаракат қилинг. Бундай танаффус вақтида ишдан бутунлай чалғиш учун бир неча вазифани бажарган маъқул. Шундан сўнг муаммо ечимига янги куч билан қайтасиз.

3. Тоза ҳавога чиқинг

Аксарият кишилар бутун бир иш кунини офисда ўтказади. Бироқ, муассасадан ташқарида ўтказилган ҳатто бир неча дақиқа ҳам инсон кайфияти ва унинг ишчанлигига ижобий таъсир қилиши мумкин.

Тадқиқотларнинг кўрсатишича, табиат қўйнида бўлиш чарчашга қарши курашда ёрдам бера олади. Қуёш ва тоза ҳаво таъсири самарадорликни оширади ва уйқу сифатини яхшилайди. Олимларнинг аниқлашича, куннинг аксарият қисмида табиий ёруғлик остида ишловчи ходимлар қуёш нурида камроқ бўлувчиларга нисбатан тахминан 46 дақиқага узоқроқ ухлар экан.

Агар муассасани тарк этиш ва танаффус вақтида сайр қилиш имкони бўлмаса, атрофингизни табиат элементлари билан ўранг. Масалан, ишчи столингизга тувакка экилган ўсимликлардан қўйинг.

4. Мияни озиқлантирувчи маҳсулотларни истеъмол қилинг

Қорин очлигида ошқозон-ичак трактида ишлаб чиқарилувчи грелин гормони миядаги Y (NPY) нейропептидига тана энергияси даражаси пасайгани ва организмга озуқа кераклиги ҳақида сигнал беради. NPY миянинг хотира, ҳиссиётлар, шунингдек очлик, ташналик ва чарчоқ ҳисси учун жавобгар соҳаси - гипоталамусда жойлашган бўлади. Айнан Y нейропептиди организмга овқатланиш ва энергия даражасини ошириш вақти келганини эслатиб туради.

Егулик организмни мия "ёнилғиси" ҳисобланган глюкоза билан таъминлайди. Қондаги глюкозанинг барқарор даражаси - 25 грамм. Шу кўрсаткич пасаймаса, мия одатий режимда ишлаётган бўлади.

Бир қарашда шоколад, банан ёки нон, гуруч ва макарон каби углеводларга бой таомни еб, шу 25 граммга эга бўлиш борасида муаммо йўқдек кўринади. Бироқ олимларнинг аниқлашича, оқсилга бой егуликлар ҳам қондаги глюкоза миқдорини тезда кўтаришга ёрдам берар экан. Протеин организм учун энергия манбаи бўлиб хизмат қилади. Боз устига, бу озуқавий модда инсоннинг когнитив хусусиятларини оширади ва шу юқори даражани бошқа макронутриентларга қараганда узоқроқ муддатга сақлаб туради.

Мия тўлиқ қувват билан ишлаши учун ўз рационингизга протеин миқдори юқори бўлган егуликларни қўшинг. Танаффус вақтида бир бўлак товуқ, мол гўшти, балиқ, ёнғоқлар ёки протеинли батон ейиш мақсадга мувофиқдир.

5. Кўз машқларини бажаринг

Кўзга катта юк тушади. Кўп кишилар кунига 6-9 соатлаб компьютер қаршисида ўтиради, ҳолбуки бундай ишда кўзлар икки соатдаёқ чарчайди. Шунинг учун ҳам танаффус қилиб, монитордан узоқлашиш тавсия этилади.

Ҳар 20 дақиқада 20 сония давомида тахминан сиздан 6 метр наридаги предметга қараб туринг. Ушбу оддий машқ сизга кўриш қобилиятингизга зиён етказмасликка ёрдам беради.

Хонанинг ёруғлиги компьютер экрани ёрқинлигига мувофиқ бўлиши керак. Монитор кўзни ҳимояловчи қопламали бўлиши керак, айниқса агар стол дераза ёнида бўлса. Иш жойингизни ўзингизга қулай қилиб ташкиллаштиришингиз жуда муҳим.

6. Жисмоний машқлар бажаринг

Жисмоний фаоллик қувват бахш этади, чарчоқни олади ва самарадорликни оширади. Сан-Паулу университети олимларининг маълум қилишича, атиги 10 дақиқа спорт билан шуғулланиш хотира ва концентрацияни яхшилаш учун етарли.

Ишхонада жисмоний машқларни бажариш имкони йўқ бўлса, шунчаки танаффус вақтида ҳаракатланинг, сайр қилинг. Оддий сайр ҳам хотирани яхшилаш ва ижодий салоҳиятни оширишга қодир.

7. Фикрларингизни "озод қилинг"

Ишдаги танаффус вақтида шунчаки ҳеч нима қилмаслик ҳам ўз маҳсулини беради. Wandering Minds тадқиқотига кўра, фикрларни "озодликка чиқариш" ва "булутларда учиб юриш" медитацияга ўхшайди.

Бир нарсага эътиборни қаратишдан тўхтаб, дам олганимизда мия фаолиятининг пассив режим тармоғи фаоллашади. Бу вақтда бош миянинг префронтал қобиғи (хотира, англаш хусусиятлари, мантиқ ва муаммоларни ҳал қилиш учун жавобгар бўлими) дам олади.

Ишдаги ташвишлардан тўлиқ четлашиб, анчадан буён "пишиб келаётган" муаммонинг ечимларини топишингиз мумкин. Шуниси қизиқки, илғор ғоялар кўпинча айнан шундай танаффус вақтида пайдо бўлади.