“7-11-4”
Бу қоида аслида соғлом турмуш тарзининг соддалаштирилган формуласи бўлиб, юрак фаолиятини мустаҳкамлаш, холестерин ва қанд миқдорини меъёрда ушлаш ҳамда қон босимини назорат қилишга хизмат қилади.
7 — кунига 7 000 қадам
Бу кундалик жисмоний фаолиятни бироз фаоллаштиришни англатади. Мунтазам ва ўртача интенсивликда пиёда юриш бир неча муҳим жараёнлар орқали организмга ижобий таъсир кўрсатади. Аввало, қон айланиши яхшиланиб, қон томирларининг мослашувчанлиги ортади ва қон босими барқарорлашади. Шунингдек, юриш инсулин сезгирлигини оширади, глюкозанинг ҳужайраларга самарали киришини таъминлайди, бу эса 2-тоифа диабет ривожланиш хавфини камайтиради.
Ҳаракат давомида сарфланадиган энергия ортиқча ёғ қатламининг камайишига ёрдам беради, натижада юрак ортиқча юкламадан озод бўлади. Бундан ташқари, мунтазам юриш кайфиятни кўтариб, стрессни камайтиради, бу ҳам юрак-қон томир тизими учун муҳим ҳимоя омилларидан биридир.
Сўнгги тадқиқотлар шуни кўрсатадики, кунига тахминан 7 000 қадам юриш юрак-қон томир касалликлари, диабет, деменсия ва умумий ўлим (all-cause mortality) рискини сезиларли даражада камайтиради — бу 10 000 қадамга қараганда кўпчилик учун осон ва катта фойда беради.
11 — ҳар куни 11 дақиқа интенсив ҳаракат
Мутахассисларнинг таъкидлашича, кунига атиги 11 дақиқа фаол ҳаракат қилиш юрак ва умумий саломатлик учун катта фойда беради. Бу вақтни машғулот залига бориб ўтказиш шарт эмас: тез юриш, зинадан чиқиб-тушиш ёки уйда қисқа машқлар қилишнинг ўзи кифоя. Муҳими, организм қисқа муддат бўлса ҳам кучлироқ юклама олади.
Бундай ҳаракатлар юракни чиниқтиради, нафас олишни яхшилайди, қон айланишини фаоллаштиради. Шунингдек, энергия даражаси кўтарилади, кайфият яхшиланади ва стресс камаяди. Энг асосийси, қисқа вақтлик машқлар ортиқча вазн ва юрак-қон томир касалликлари хавфини камайтиришга ҳам ёрдам беради.
