Yurak kasalliklarining oldini olish uchun “7-11-4” qoidasi

“7-11-4”

Bu qoida aslida sog‘lom turmush tarzining soddalashtirilgan formulasi bo‘lib, yurak faoliyatini mustahkamlash, xolesterin va qand miqdorini me’yorda ushlash hamda qon bosimini nazorat qilishga xizmat qiladi.

7 — kuniga 7 000 qadam

Bu kundalik jismoniy faoliyatni biroz faollashtirishni anglatadi. Muntazam va o‘rtacha intensivlikda piyoda yurish bir necha muhim jarayonlar orqali organizmga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Avvalo, qon aylanishi yaxshilanib, qon tomirlarining moslashuvchanligi ortadi va qon bosimi barqarorlashadi. Shuningdek, yurish insulin sezgirligini oshiradi, glyukozaning hujayralarga samarali kirishini ta’minlaydi, bu esa 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Harakat davomida sarflanadigan energiya ortiqcha yog‘ qatlamining kamayishiga yordam beradi, natijada yurak ortiqcha yuklamadan ozod bo‘ladi. Bundan tashqari, muntazam yurish kayfiyatni ko‘tarib, stressni kamaytiradi, bu ham yurak-qon tomir tizimi uchun muhim himoya omillaridan biridir.

So‘nggi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kuniga taxminan 7 000 qadam yurish yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, demensiya va umumiy o‘lim (all-cause mortality) riskini sezilarli darajada kamaytiradi — bu 10 000 qadamga qaraganda ko‘pchilik uchun oson va katta foyda beradi.

11 — har kuni 11 daqiqa intensiv harakat

Mutaxassislarning ta’kidlashicha, kuniga atigi 11 daqiqa faol harakat qilish yurak va umumiy salomatlik uchun katta foyda beradi. Bu vaqtni mashg‘ulot zaliga borib o‘tkazish shart emas: tez yurish, zinadan chiqib-tushish yoki uyda qisqa mashqlar qilishning o‘zi kifoya. Muhimi, organizm qisqa muddat bo‘lsa ham kuchliroq yuklama oladi.

Bunday harakatlar yurakni chiniqtiradi, nafas olishni yaxshilaydi, qon aylanishini faollashtiradi. Shuningdek, energiya darajasi ko‘tariladi, kayfiyat yaxshilanadi va stress kamayadi. Eng asosiysi, qisqa vaqtlik mashqlar ortiqcha vazn va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga ham yordam beradi.

4 — haftada kamida 4 marta kuch/qarshilik mashqlari

Haftasiga kamida 4 marta kuch mashqlari qilish mushaklarni mustahkamlaydi, yurak faoliyati va umumiy sog‘likni yaxshilaydi. Odamlar ko‘pincha kuch mashqlarini faqat sportchilar yoki bodibilding bilan shug‘ullanuvchilar uchun mo‘ljallangan deb o‘ylashadi. Aslida esa, eng oddiy mashqlar — qo‘lni bukib-yozish (push-up), o‘tirib-turish (squat) yoki elastik lentalardan foydalanib harakatlarni bajarish barcha uchun birdek foydali.

Mazkur mashqlar organizmda mushak massasini saqlab turishga yordam beradi. Bu esa faqatgina kuch yoki tashqi ko‘rinish uchun emas, balki umumiy sog‘liq uchun ham zarur. Masalan, yosh ulg‘aygan sayin mushaklar zaiflashadi, bu esa tez charchash, og‘irlik ko‘tarishda qiynalish yoki hatto oddiy yurishda ham muammolar tug‘dirishi mumkin. Kuch mashqlari mushaklarni faol saqlab, tanani chaqqon va kuchli qiladi.

Eng muhim jihati shundaki, mushaklar faqat harakat uchun emas, balki qondagi shakarni ham boshqarishda katta rol o‘ynaydi. Kuch mashqlari organizmni insulinga sezgir qiladi, ya’ni hujayralar shakarni tezroq va samaraliroq qabul eta boshlaydi. Bu 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi, mavjud bo‘lsa, kasallikning og‘ir kechishi oldini oladi.

Qo‘shimcha tavsiyalar

Yurak salomatligini asrash uchun yuqoridagi qoidaga amal qilish bilan birga quyidagi odatlarni shakllantirish ham muhim:

• tuz iste’molini kamaytirish (kuniga 5 grammdan oshmasligi kerak);
• shirinlik va yog‘li ovqatlarni me’yorida yeyish;
• spirtli ichimlik va chekishdan voz kechish;
• qon bosimi, xolesterin va qand darajasini muntazam tekshirib turish.

“7-11-4” qoidasi yurakni sog‘lom saqlash uchun oddiy, arzon va har kim bajarishi mumkin bo‘lgan hayotiy tamoyillar jamlanmasi. Uni kundalik hayotga tatbiq etish nafaqat yurak xastaligi, balki semirish, diabet va boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishda ham yordam beradi.

Diyoraxon Nabijonova