“7-11-4”
Bu qoida aslida soğlom turmuş tarzining soddalaştirilgan formulasi bölib, yurak faoliyatini mustahkamlaş, xolesterin va qand miqdorini me’yorda uşlaş hamda qon bosimini nazorat qilişga xizmat qiladi.
7 — kuniga 7 000 qadam
Bu kundalik jismoniy faoliyatni biroz faollaştirişni anglatadi. Muntazam va örtaça intensivlikda piyoda yuriş bir neça muhim jarayonlar orqali organizmga ijobiy ta’sir körsatadi. Avvalo, qon aylanişi yaxşilanib, qon tomirlarining moslaşuvçanligi ortadi va qon bosimi barqarorlaşadi. Şuningdek, yuriş insulin sezgirligini oşiradi, glyukozaning hujayralarga samarali kirişini ta’minlaydi, bu esa 2-toifa diabet rivojlaniş xavfini kamaytiradi.
Harakat davomida sarflanadigan energiya ortiqça yoğ qatlamining kamayişiga yordam beradi, natijada yurak ortiqça yuklamadan ozod böladi. Bundan taşqari, muntazam yuriş kayfiyatni kötarib, stressni kamaytiradi, bu ham yurak-qon tomir tizimi uçun muhim himoya omillaridan biridir.
Sönggi tadqiqotlar şuni körsatadiki, kuniga taxminan 7 000 qadam yuriş yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, demensiya va umumiy ölim (all-cause mortality) riskini sezilarli darajada kamaytiradi — bu 10 000 qadamga qaraganda köpçilik uçun oson va katta foyda beradi.
11 — har kuni 11 daqiqa intensiv harakat
Mutaxassislarning ta’kidlaşiça, kuniga atigi 11 daqiqa faol harakat qiliş yurak va umumiy salomatlik uçun katta foyda beradi. Bu vaqtni maşğulot zaliga borib ötkaziş şart emas: tez yuriş, zinadan çiqib-tuşiş yoki uyda qisqa maşqlar qilişning özi kifoya. Muhimi, organizm qisqa muddat bölsa ham kuçliroq yuklama oladi.
Bunday harakatlar yurakni çiniqtiradi, nafas olişni yaxşilaydi, qon aylanişini faollaştiradi. Şuningdek, energiya darajasi kötariladi, kayfiyat yaxşilanadi va stress kamayadi. Eng asosiysi, qisqa vaqtlik maşqlar ortiqça vazn va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirişga ham yordam beradi.
