“7-11-4”
Bu qoida aslida sog‘lom turmush tarzining soddalashtirilgan formulasi bo‘lib, yurak faoliyatini mustahkamlash, xolesterin va qand miqdorini me’yorda ushlash hamda qon bosimini nazorat qilishga xizmat qiladi.
7 — kuniga 7 000 qadam
Bu kundalik jismoniy faoliyatni biroz faollashtirishni anglatadi. Muntazam va o‘rtacha intensivlikda piyoda yurish bir necha muhim jarayonlar orqali organizmga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Avvalo, qon aylanishi yaxshilanib, qon tomirlarining moslashuvchanligi ortadi va qon bosimi barqarorlashadi. Shuningdek, yurish insulin sezgirligini oshiradi, glyukozaning hujayralarga samarali kirishini ta’minlaydi, bu esa 2-toifa diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Harakat davomida sarflanadigan energiya ortiqcha yog‘ qatlamining kamayishiga yordam beradi, natijada yurak ortiqcha yuklamadan ozod bo‘ladi. Bundan tashqari, muntazam yurish kayfiyatni ko‘tarib, stressni kamaytiradi, bu ham yurak-qon tomir tizimi uchun muhim himoya omillaridan biridir.
So‘nggi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kuniga taxminan 7 000 qadam yurish yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, demensiya va umumiy o‘lim (all-cause mortality) riskini sezilarli darajada kamaytiradi — bu 10 000 qadamga qaraganda ko‘pchilik uchun oson va katta foyda beradi.
11 — har kuni 11 daqiqa intensiv harakat
Mutaxassislarning ta’kidlashicha, kuniga atigi 11 daqiqa faol harakat qilish yurak va umumiy salomatlik uchun katta foyda beradi. Bu vaqtni mashg‘ulot zaliga borib o‘tkazish shart emas: tez yurish, zinadan chiqib-tushish yoki uyda qisqa mashqlar qilishning o‘zi kifoya. Muhimi, organizm qisqa muddat bo‘lsa ham kuchliroq yuklama oladi.
Bunday harakatlar yurakni chiniqtiradi, nafas olishni yaxshilaydi, qon aylanishini faollashtiradi. Shuningdek, energiya darajasi ko‘tariladi, kayfiyat yaxshilanadi va stress kamayadi. Eng asosiysi, qisqa vaqtlik mashqlar ortiqcha vazn va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga ham yordam beradi.
