«Ишчанлик тугмачалари»: B витаминларига бой 7 маҳсулот

B гуруҳига кирувчи витаминлар инсонни ишчан ва ғайратли қилувчи «тугмача» ҳисобланади. Уларнинг вазифалари турлича, аммо ягона энг муҳим хусусият остида бирлашади: организмнинг озиқ-овқатдан қувват олишига ёрдам бериш ҳамда фойдали моддаларни барча орган ва тўқималарга етказиб бериш.

B гуруҳи ўзида у ёки бу йўл билан моддалар алмашинувида иштирок этувчи саккиз витаминни жамлаган:

• В1 (тиамин): тавсия қилинган кунлик меъёр — около 1,2 мг
• В2 (рибофлавин): 1,3 мг атрофида
• В3 (ниацин): 16 мг атрофида
• В5 (пантотен кислотаси): 5 мг атрофида
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг
• В7 (биотин): 30 мкг атрофида
• В9 (фолат кислотаси): 400 мкг атрофида
• В12 (кобаламинлар): 2,4 мкг атрофида.

Афсуски, танамиз, B12’дан бошқа, юқорида саналган ҳеч қайси витаминни захира сифатида сақлай олмайди. Шунинг учун, ўзни бардам-бақувват ҳис қилиш учун ушбу витаминларни ҳар куни озиқ-овқат орқали қабул қилиш зарур.

B гуруҳи витаминлари кўплаб маҳсулотлар таркибида учрайди. Аммо ниманидир «B витаминига бой» деб аташ учун таркибдаги у ёки бу B компоненти кунлик зарур меъёрнинг камида 20 фоизини ташкил қилиши керак. 

B витаминларидан олинадиган фойда улар алоҳида эмас, балки биргаликда тановул қилинганда ортади. 

Қуйида таркибида B гуруҳининг бир ёки бир неча витаминларини энг кўп сақлайдиган 7та маҳсулот келтирилган. Уларнинг баъзилари ҳатто машҳур (тўғри, бемаза) пишириқ хамиртурушидан ҳам устундир. 

1. Лосось балиғи

Лосось балиғи худди хазинадек: унда B гуруҳининг саккиз витаминидан еттитаси мавжуд, фақатгина биотин йўқ. Шу билан бирга, витаминларнинг тўрттаси жуда катта миқдорда. Шундай қилиб, хом, печда тайёрланган ёки буғда пиширилган 100 грамм балиқдан қуйидагича витамин олинади: 

• B2 (рибофлавин) - кунлик норманинг қарийб 30 фоиз;
• B3 (ниацин) - 50 фоиз;
• B6 (пиридоксин) - 47 фоиз;
• B12 (кобаламинлар) - 51 фоиз.

Бундан ташқари, лосось фойдали омега-3 ёғ кислотаси, шунингдек оқсилларга ва селенга бой. 

2. Форель балиғи

Лососнинг чучук сувда яшовчи «қариндоши» ҳам B витаминларига бойдир. 100 г хом ёки пиширилган форелда: 

B1 (тиамин) – кунлик норманинг қарийб 30 фоиз;
B2 (рибофлавин) – 25 фоиз; 
B3 (ниацин) – 30 фоизгача; 
B5 (пантотеник кислота) – 20 фоиздан кўп; 
B12 (кобаламинлар) – 125 фоиз. 

3. Жигар

Мол гўштими, қўй ёки товуқ гўштими – бу муҳим эмас. Жигар истеъмол қилиш орқали B гуруҳига кирувчи барча витаминларнинг муносиб дозасига эга бўлиш мумкин.

Масалан, 100 грамм қовурилган ёки қайнатилган мол гўшти жигарида: 

B2 (рибофлавин) - кунлик норманинг 200 фоиздан ортиғи; 
B3 (ниацин) – 90 фоиз атрофида; 
B5 (пантотен кислотаси) – деярли 70 фоиз; 
B6 (пиридоксин) – 50 фоиздан ортиқ; 
B7 (биотин) – 130 фоиздан юқори; 
B9 (фолат кислотаси) – 65 фоиз; 
B12 (кобаламинлар) – 1200 фоиздан ортиқ. 

Меъёр ошиб кетишидан қўрқманг: тана озиқ-овқат билан кирувчи B витаминлари миқдорини тартибга солишга қодир ва ортиқчасини қабул қилмайди. Шунингдек, жигарда А витамини, оқсиллар, мис, темир кўп. 

4. Мол гўшти

Мол гўшти таркибида биотин ва фолат кислотаси истисно қилинган ҳолатда, B гуруҳининг саккизта витаминидан олтитаси мавжуд. Қовурилган ёки қайнатилган мол гўштининг 100 гр миқдорини (ўртача стейкнинг ярми) ейиш орқали қанча фойда олиниши: 

• B3 (ниацин) – кунлик меъёрнинг 40 фоизигача; 
• B6 (пиридоксин) – 30 фоиздан юқори; 
• B12 (кобаламинлар) – тахминан 30 фоиз. 

Мол гўшти таркибидаги бошқа B витаминлари камроқ аҳамиятга эга – 10 фоизгача. Аммо, гўштни барра кўкатлар билан тортилса, ушбу камчилик қисман ёпилади.

5. Исмалоқ ва бошқа баргли кўкатлар

Баргли кўкатлар – айниқса исмалоқ, салат барги, шолғом кўкати – фолат кислотасига (B9 витамини) энг бой ўсимлик манбадир. Масалан, 85 гр хом исмалоқ бу моддага бўлган кунлик эҳтиёжнинг 40 фоизидан ортиғини қондира олади. Айнан шу миқдордагиси пиширилганда (қайнатиш ёки пирогга қўшиш орқали) – тахминан 30 фоиз.

6. Товуқ тухумлари

Биотиннинг рационимиздаги деярли энг муҳим манбаи. Катта ҳажмдаги қайнатилган тухумда – B7 кунлик меъёрининг деярли 35 фоизи бор. Жигардагидан ҳам кўпроқ озуқа олиш мумкин. 

Тўғри, муҳим бир томони бор: тухумни қайнатилган, қовурилган ёки пиширилган ҳолатда истеъмол қилиш яхшироқ. Хом тухум оқи таркибида биотин билан алоқага киришиб, унинг ичакларда сўрилишини қийинлаштирувчи авидин моддаси мавжуд. Иссиқлик билан ишлов бериш авидинни йўқ қилади ва кўпроқ B7 олиш мумкин. 

7. Устрица, моллюскалар ва мидия

Ушбу денгиз маҳсулотлари B12 витаминига ихтисослашган: уларнинг ҳар 100 грамми таркибида кобаламин миқдори шунчалик кўпки, кунлик эҳтиёж камида тўрт марта қопланади. Бундан ташқари, устрица, моллюскалар ва мидия B2 (рибофлавин), B1 (тиамин), B3 (ниацин) ва B9 (фолат кислотаси) витаминлари манбайи ҳисобланади.

Шунингдек, моллюскаларда омега-3 ёғлари, оқсиллар ва энг муҳим микроэлементлар - темир, рух, селен ва марганец мавжуд.